#ProjetoCinturadeEstrela: Sabrina Sato

    Hoje é dia da série #ProjetoCinturadeEstrela, e vocês já viram qual é a beldade de hoje né? A lindíssima oriental Sabrina Sato, ela é minha maior inspiração. Encontrei ela em um evento da Beauty Color, marca parceira do blog, e vi como ela é linda pessoalmente, não apenas em fotos e televisão, foi nisso que tive a ideia da série =)

     Aqui coloco algumas fotos dela em fotos ensaiadas e descontraídas, como na praia, para vocês verem como ela é linda ao natural mesmo

      E aqui algumas fotos da época da Sabrina no BBB e agora, como vocês veem, ela continua magra, pois sempre diz que não quer ficar musculosa e sim definida, mas ela de uma menininha passou para um mulherão, acredito que até mesmo por causa do pânico, em que ela fazia papel de "a gostosona".

  Bem, retirei as informações de vários sites diferentes, claro, que pesquisando sempre se as informações condizem.

   Este post ficará um pouco grande, mas com bastante conteúdo legal.

TREINO DA MUSA

"Meu treino é curto e traz resultados em menos de um mês" 

  A Sabrina se exercita 3 vezes na semana, faz ioga a noite, após às 23h, no qual eu indico muito, porque é um exercício simples que não cansa tanto, e trabalha a musculatura inteira, pelo fato de ter que ficar com o abdômen contraído para os movimentos. Já na academia, a Sabrina faz circuito, exercícios intercalados entre localizada, musculação e 1 a 4 minutos de aeróbica, que trabalham o corpo inteiro com descanso ativo entre uma série e outra, correndo na esteira ou em bicicleta ergométrica.

Musculação semanal
Cadeira extensora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 50 kg + 8 com 45 kg + 6 com 40 kg)

Mesa flexora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 40 kg + 8 com 35 kg)

Agachamento
(coxas e glúteos)
3x 15 com 40 kg

Glúteos no gráviton
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna com 30 kg

Stiff (coxas, glúteos e lombar)
3x 15 com 10 kg

Glúteos quatro apoios
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna
com 8 kg em cada tornozelo

Elevação lateral (ombros)
3x 15 com 3 kg em cada mão
+ bíceps simultâneo
3x 15 com 4 kg em cada mão
+ tríceps banco 3x 15

Abdominal (no solo) 
30x básico + 12x remada + 15x elevação de perna + 10x oblíquo cruzado para cada lado

Básico: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do solo, e volte.

Remada: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas. Suba o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo, até ficar sentada, com o peito encostado nos joelhos e os braços estendidos à frente, e volte.

Elevação de perna:
Deitada, com as mãos sob o bumbum e as pernas estendidas para cima. Eleve as pernas até tirar os quadris do chão, e volte.

Oblíquo cruzado: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Suba o tronco, girando para um lado e depois para o outro, sem parar.

Corrida 
Dia 1: 30 min (alternando 5 min de corrida moderada e 5 min de trote)
Dia 2: de 20 a 30 min de corrida rápida

MUAY THAI DA MUSA

   Sabrina também pratica Muay Thai.

  Aqui indico o treino dela:

1 – Início

Alongue. O treinamento de Sabrina exige uma boa preparação física e, portanto, é importante evitar distensões e outros incômodos musculares. O alongamento bem realizado é fundamental para garantir bons resultados. Aproveite para alongar tudo o que puder. Não se esqueça que a atividade vai trabalhar com todas as partes do corpo.

2 – Pular corda

Com uma corda apropriada para o seu tamanho – pise no centro da corda, se os cabos chegarem à altura dos seios ela tem o tamanho ideal – comece pulando com os pés juntos, até se acostumar com o exercício. Depois alterne entre os pés, apoiando no chão um de cada vez. A duração do exercício deve ser de 5 a 10 minutos. Se estiver muito cansada, interrompa antes disso.

3 – Posição-base

Está é a posição da qual partirão todos os movimentos do treino. Afastando um pouco as pernas, coloque o pé esquerdo à frente e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Contraia o abdômen e posicione as mãos, com os punhos fechados, na altura do queixo.

4 – Esquiva

Com a posição-base preparada, faça um movimento de giro com o tronco para a direita, como se estivesse esquivando-se de um golpe, e volte à posição inicial. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos, para os dois lados.

5 – Direto

Ainda na posição inicial, com a palma da mão virada para baixo, dê um soco no ar com a mão direita, ao mesmo tempo em que gira o tronco para o lado esquerdo, tirando o calcanhar do pé direito do chão. Em seguida, volte à posição-base. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos, alternando entre os lados.

6 – Cruzado

O objetivo do soco cruzado no boxe real é acertar a lateral da cabeça do adversário. Com o corpo na posição-base, gire o corpo para o lado esquerdo, enquanto desfere um soco no ar com a mão direita, em direção ao lado esquerdo. O braço deve passar em frente ao peito durante o “golpe”. Não se esqueça de manter a palma da mão virada para baixo, e punho e cotovelo alinhados. Repita o movimento por um período de 2 a 3 minutos, alternando os lados.

7 – Gancho

O gancho é um golpe forte, desferido com a mão em forma de arco, de baixo para cima. Este golpe exige um movimento conjunto das pernas e quadris. A partir da posição-base, desfira o soco com a mão direita. Não estique o braço, mantenha-o em forma de gancho, sempre com a palma da mão virada para dentro, ao mesmo tempo em que gira o corpo para o lado esquerdo. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos.

8 – Chute circular

Saindo da posição inicial, estique a perna direita para o lado, ao mesmo tempo em que estende o braço direito. Mantenha a perna de apoio ligeiramente flexionada. Volte à posição base e repita o movimento durente 2 ou 3 minutos, alternando entre os lados.

9 – Joelhada

Saindo da posição inicial, flexione a perna direita para cima, como quem dá uma joelhada no ar, enquanto puxa os braços para trás, com a palma das mãos para dentro. Retorne à posição inicial e repita o movimento durante 2 ou 3 minutos, alternando as pernas.

10 – Chute frontal

A partir da posição-base, eleve a perna direita à frente, dando um chute. Mantenha a perna de apoio ligeiramente flexionada, ao mesmo tempo em que estende os braços para trás. Volte à posição inicial e repita o movimento, alternando a perna, por um período de 2 a 3 minutos.

11 – Flexão

Com os joelhos apoiados no chão e os pés juntos ou cruzados, abra os braços à frente da linha dos ombros e apoie as mãos ao lado do tronco. Estenda os braços. Para melhorar o efeito do exercício, tente levantar um pouco os pés do chão. Em seguida flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte a erguer o tronco. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.

DIETA DA MUSA

  "Só como proteína e carboidrato do bem, que me deixam sequinha e definida"

   Sabrina não dá limites de porção ao seu prato, ela simplesmente escolhe proteínas magras com os carboidratos complexos, consome antes e depois de malhar, como uma boa mulher disciplinada, ela evita refrigerante e sal, para não inchar e aderir a celulite.

   Aqui está o menu dela quando come em casa:

Café da manhã
• 1 copo de shake preparado com 1 copo (250 ml) de leite de soja ou água ou suco de laranja 
• 2 col. (sopa) de proteína de soja 
• 2 col. (sopa) de aveia + 1 banana (ou 1/2 banana e 1/2 fruta diferente) 
• 1 col. (sopa) de linhaça triturada
• 1 omelete de 1 ovo + 1 clara + 2 fatias de peito de peru
• 2 fatias de pão integral
• 1 xíc. (café) de café com adoçante

Lanche da manhã
• 1 fruta ou 1 porção de frutas secas 

Almoço 
• Salada de folhas, cenoura ralada, tomate e palmito à vontade 
• Arroz
• Feijão 
• 1 filé de peixe ou carne vermelha grelhada 

Lanche da tarde
• 1 fruta ou 1 porção de frutas secas ou 1 copo de Isopure

Jantar
• Salada de folhas, cenoura ralada, tomate e palmito à vontade 
• 1 filé de peixe ou carne vermelha grelhada 

Fontes:

http://www.treinosacademia.com.br/

http://boaforma.abril.com.br/

http://corpoacorpo.uol.com.br

Espero que tenham gostado meninas e até amanhã com um tema difetente e semana que vem com mais um #ProjetoCinturadeEstrela

Beijinhos&Abraços !